1 00:00:01,020 --> 00:00:05,940 قصف القلب! ماكين هيمي! التدريب السري واحد 2 00:00:07,150 --> 00:00:08,580 مرحبًا بك في بيتك! 3 00:00:08,580 --> 00:00:11,450 حسنًا، ماذا عن أن نبدأ تدريبنا؟ 4 00:00:12,280 --> 00:00:14,020 سيكون كل شيء على ما يرام. 5 00:00:14,020 --> 00:00:18,220 سأفعل ذلك معك والتمارين ليست بهذه الصعوبة. 6 00:00:18,220 --> 00:00:19,320 تمام؟ 7 00:00:20,490 --> 00:00:23,330 تمام. اسرع واستعد! استعد! 8 00:00:24,700 --> 00:00:26,770 لنبدأ بالجلوس. 9 00:00:26,770 --> 00:00:29,070 راقبني بعناية. 10 00:00:29,070 --> 00:00:34,540 ابتداءً من هذه الوضعية، ارفعي الجزء العلوي من جسمك قليلاً، 11 00:00:34,540 --> 00:00:36,570 ثم العودة إلى الوضع الأصلي. 12 00:00:38,310 --> 00:00:41,380 كثير من الناس يجلسون على طول الطريق عندما يقومون بالجلوس، 13 00:00:41,380 --> 00:00:45,250 لكن هذا ليس فعالاً ويمكن أن يؤذي أسفل ظهرك. 14 00:00:49,460 --> 00:00:52,620 القيام بذلك بهذه الطريقة لا يسبب ضغطًا كبيرًا على أسفل ظهرك 15 00:00:52,620 --> 00:00:55,390 حتى تتمكن من التدريب بأمان! 16 00:00:57,530 --> 00:01:00,470 لذلك، دعونا نبدأ! 17 00:01:00,470 --> 00:01:11,110 واحد اثنان! واحد اثنان! واحد اثنان! 18 00:01:11,110 --> 00:01:15,450 وبعد أن تقوم بالقليل منها، ستدرك أن السهر متعب جدًا. 19 00:01:15,450 --> 00:01:19,320 لذلك لا بأس أن تلمس الأرض بالكامل من حين لآخر. 20 00:01:21,490 --> 00:01:28,830 واحد اثنان! واحد اثنان! 21 00:01:28,830 --> 00:01:34,470 يجب أن تهدف إلى أداء ثلاث مجموعات من عشرين إلى ثلاثين تمرين جلوس. 22 00:01:34,470 --> 00:01:38,200 هذا مناسب لجسم نحيف ولكن مفتول العضلات. 23 00:01:38,740 --> 00:01:40,740 قد تختلف النتائج 24 00:01:42,110 --> 00:01:45,480 إن القيام بما يتراوح بين عشرين إلى ثلاثين تمرينًا هو المهم. 25 00:01:45,480 --> 00:01:49,350 بدلا من بناء طن من العضلات، يمكنك بناء القدرة على التحمل. 26 00:01:49,350 --> 00:01:51,650 يا! أين تنظر؟! 27 00:01:53,550 --> 00:01:56,160 التالي هو القرفصاء! 28 00:01:56,160 --> 00:01:59,720 هناك الكثير من الأشياء التي يجب الانتباه إليها لذا راقبني جيدًا. 29 00:02:01,390 --> 00:02:04,130 وليس بعيون منحرفة! 30 00:02:04,130 --> 00:02:07,830 القرفصاء أصعب بكثير مما يبدو. 31 00:02:08,770 --> 00:02:10,140 ينظر. 32 00:02:10,140 --> 00:02:14,410 أولاً، وجه ركبتيك للأمام وتأكد من عدم تدويرهما. 33 00:02:14,410 --> 00:02:18,740 وأخرجي مؤخرتك قليلاً 34 00:02:18,740 --> 00:02:21,850 الحفاظ على استقامة ظهرك باستمرار. 35 00:02:21,850 --> 00:02:26,720 إذا لم تتبع هذا النموذج، فقد تؤذي ركبتيك أو أسفل ظهرك. 36 00:02:26,720 --> 00:02:30,880 على الرغم من أن هذا مجرد تدريب، إلا أنه قد يؤدي إلى تلف مفاصلك. 37 00:02:33,160 --> 00:02:37,460 واجه الحائط ومن الطبيعي أن تمنع ركبتيك من التقدم للأمام. 38 00:02:37,460 --> 00:02:40,590 بمجرد أن تعتاد على تمرين القرفصاء، لن تحتاج إلى البقاء بالقرب من الحائط بعد الآن. 39 00:02:42,330 --> 00:02:44,900 لذلك، دعونا نبدأ! 40 00:02:44,900 --> 00:02:50,670 واحد اثنان! واحد اثنان! واحد اثنان! 41 00:02:52,180 --> 00:02:56,200 يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من عشرين إلى ثلاثين أيضًا. 42 00:02:57,220 --> 00:03:01,450 إذا توقفت مؤقتًا عندما تكون في الأسفل أو قمت بتعديله بطرق أخرى، 43 00:03:01,450 --> 00:03:02,940 فقد يزيد من فعاليته. 44 00:03:04,290 --> 00:03:07,790 الوضعية السفلية للقرفصاء مهمة جدًا، 45 00:03:07,790 --> 00:03:11,850 لذا تأكد من مراجعة النموذج الخاص بك في المرآة كثيرًا لإتقانه بشكل صحيح. 46 00:03:12,930 --> 00:03:19,910 واحد اثنان! واحد اثنان! واحد اثنان! 47 00:03:19,910 --> 00:03:27,570 واحد اثنان! واحد اثنان! أُووبس! 48 00:03:32,990 --> 00:03:37,760 يا إلهي، حافظ على تركيزك قليلاً! 49 00:03:37,760 --> 00:03:40,320 سوف أتغير لأنني تراكمت عرقا. 50 00:03:41,260 --> 00:03:43,320 من الأفضل أن لا تلقي نظرة خاطفة! 51 00:03:46,470 --> 00:03:47,700 ماذا عن هذا؟ 52 00:03:47,700 --> 00:03:50,370 أليس هذا أفضل لتركيزك؟ 53 00:03:50,370 --> 00:03:53,770 إذا فعلت شيئًا غريبًا مرة أخرى.. 54 00:03:56,740 --> 00:03:57,770 حصلت عليه؟ 55 00:03:59,780 --> 00:04:01,910 جيد. 56 00:04:01,910 --> 00:04:03,750 حول التأرجح الأساسي. 57 00:04:03,750 --> 00:04:05,780 الأول هو قدميك! 58 00:04:05,780 --> 00:04:10,020 ارفعي رجلك اليمنى إلى الأمام.. 59 00:04:10,020 --> 00:04:13,290 ...وادفع للأمام برجلك اليسرى وأنت تتأرجح للأسفل. 60 00:04:15,030 --> 00:04:20,260 على عكس المضي قدمًا، تراجع إلى الخلف لبدء الوضع مع الحفاظ على الحراسة. 61 00:04:21,570 --> 00:04:26,440 لا يرميك سيفك وحافظ دائمًا على شكلك الجميل. 62 00:04:28,610 --> 00:04:34,910 تأكد من أن سيفك لا يتمايل واسحبه مرة أخرى... 63 00:04:34,910 --> 00:04:36,280 والتأرجح إلى أسفل! 64 00:04:37,750 --> 00:04:42,280 إنها فكرة جيدة أن تتحقق من النموذج الخاص بك دون الاحتفاظ بأي شيء أولاً. 65 00:04:43,520 --> 00:04:47,730 واحد اثنان! يعود! 66 00:04:47,730 --> 00:04:56,440 واحد اثنان! يعود! واحد اثنان! يعود! 67 00:04:56,440 --> 00:04:59,940 الحيلة هي أن تولي اهتماما دقيقا لجميع تحركاتك. 68 00:04:59,940 --> 00:05:02,530 وكذلك يتأرجح بعناية وجميلة. 69 00:05:03,680 --> 00:05:07,910 إذا تراخيت في أي جزء، فإن الشكل بأكمله يبدو مثيرًا للشفقة. 70 00:05:07,910 --> 00:05:11,750 لذا كن حذرًا عند رفع سيفك والعودة للبدء أيضًا. 71 00:05:11,750 --> 00:05:13,890 حاول التأرجح أمام المرآة. 72 00:05:13,890 --> 00:05:18,580 إذا شعرت أن النموذج لا يبدو رائعًا، فراجع جميع الأساسيات الخاصة بك لإصلاحه. 73 00:05:20,730 --> 00:05:31,430 واحد اثنان! يعود! واحد اثنان! يعود! واحد اثنان! 74 00:05:32,400 --> 00:05:36,610 رائع! كان ذلك شعورًا رائعًا! 75 00:05:36,610 --> 00:05:41,880 خمسمائة أرجوحة قد لا تبدو كثيرة، لكن دعونا نلقي نظرة خفيفة اليوم، حسنًا؟ 76 00:05:42,900 --> 00:05:44,900 كن حذرا من البثور 77 00:05:45,080 --> 00:05:48,120 الآن! في التمرين التالي! 78 00:05:48,120 --> 00:05:51,760 كما ترون، التالي هو تمارين الضغط! 79 00:05:51,760 --> 00:05:57,860 حافظ على جسمك مستقيماً. لا تدع الوركين تنخفض. 80 00:05:59,630 --> 00:06:03,400 إذا اهتزت ذراعيك بمجرد البقاء في هذا الوضع، 81 00:06:03,400 --> 00:06:04,800 فهذا يعني أنك خارج الشكل! 82 00:06:06,640 --> 00:06:10,130 دعونا نفعل واحدة ببطء، أولا. 83 00:06:12,580 --> 00:06:17,450 لذا؟ هل تمكنت من معرفة عضلات الذراع التي استخدمتها؟ 84 00:06:17,450 --> 00:06:21,890 من المهم أن تتدرب مع التركيز على العضلات التي تستخدمها. 85 00:06:23,820 --> 00:06:26,560 حسنًا! دعونا نفعلها بشكل حقيقي! 86 00:06:26,560 --> 00:06:31,000 واحد اثنان! واحد اثنان! واحد اثنان! 87 00:06:32,400 --> 00:06:37,000 ينبغي عليك أداء ثلاث مجموعات من عشرين إلى ثلاثين لهذه المجموعة أيضًا. 88 00:06:37,000 --> 00:06:41,010 إذا كان أداء الثلاثين أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك، فيمكنك وضع قدميك على حامل. 89 00:06:41,010 --> 00:06:45,030 أو قم بها أثناء الوقوف على اليدين. أو أن يكون لديك أثقال. 90 00:06:47,180 --> 00:06:50,680 النقطة المهمة هي التركيز على عضلاتك في طريق النزول، 91 00:06:50,680 --> 00:06:53,650 ليس الطريق للأعلى. 92 00:06:53,650 --> 00:06:57,990 إذا تركت نفسك تسقط بسهولة، فإن ذلك يقلل من الفعالية إلى النصف. 93 00:06:57,990 --> 00:07:02,590 واحد اثنان! واحد اثنان! واحد اثنان! 94 00:07:02,590 --> 00:07:08,770 واحد اثنان! واحد اثنان! واحد... هاه؟ 95 00:07:08,770 --> 00:07:11,600 أنا-ليس الأمر وكأنني لا أحاول تهدئة نفسي! 96 00:07:11,600 --> 00:07:15,010 يرى؟ لو أردت أستطيع أن أسقط بهذا القدر.. 97 00:07:15,010 --> 00:07:17,840 أليس كذلك؟ أنا لا أستخدمهم ليمسكوني... 98 00:07:19,480 --> 00:07:21,740 التركيز على التدريب! 99 00:07:22,680 --> 00:07:24,950 وأخيرا هو الامتداد. 100 00:07:26,520 --> 00:07:30,010 لا بأس إذا لم تتمكن من فعل هذا كثيرًا في البداية. 101 00:07:31,660 --> 00:07:36,090 تمتد بقدر ما تستطيع، والاحتفاظ بها. 102 00:07:36,090 --> 00:07:40,660 إذا قمت بالزفير أثناء التمدد، فسوف تكون قادرًا على التمدد أكثر قليلًا. 103 00:07:41,230 --> 00:07:43,070 تختلف النتائج 104 00:07:43,070 --> 00:07:54,240 واحد، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة، سبعة، ثمانية، تسعة، عشرة! 105 00:07:56,180 --> 00:07:58,680 والآن الجانب الآخر! 106 00:07:58,680 --> 00:08:10,120 واحد، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة، سبعة، ثمانية، تسعة، عشرة! 107 00:08:11,730 --> 00:08:14,100 والآن الجانب الآخر! 108 00:08:14,100 --> 00:08:26,030 واحد، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة، سبعة، ثمانية، تسعة، عشرة! 109 00:08:27,150 --> 00:08:28,910 الآن، الوسط! 110 00:08:30,950 --> 00:08:35,290 إذا قمت بالتمدد كل يوم فسوف تصبح أكثر مرونة! 111 00:08:35,290 --> 00:08:39,860 والقوة على التمدد حتى تؤلمك غير مسموح بها! 112 00:08:39,860 --> 00:08:42,230 إذا قمت بذلك، فلن تصبح أكثر مرونة. 113 00:08:42,230 --> 00:08:46,700 أنت فقط تؤذي عضلاتك وتؤذي تدريبك. 114 00:08:46,700 --> 00:08:48,890 التحلي بالصبر والقيام بذلك ببطء. 115 00:08:50,600 --> 00:08:52,940 الآن، مرة أخرى! 116 00:08:52,940 --> 00:08:54,700 يمين! 117 00:08:55,640 --> 00:08:57,110 غادر! 118 00:08:57,880 --> 00:08:59,810 وسط! 119 00:09:02,180 --> 00:09:06,080 حسنًا، انتهى التدريب لهذا اليوم! 120 00:09:06,080 --> 00:09:09,680 أراهن أن جسدك متعب وأنك ستنام جيدًا الليلة! 121 00:09:10,720 --> 00:09:14,990 افعل ذلك كل يوم وتهدف إلى أن تكون مفتول العضلات رائعًا ونحيفًا! 122 00:09:21,330 --> 00:09:24,700 ذراعي لم يصبح أكثر بدانة، أليس كذلك؟ 123 00:09:26,300 --> 00:09:31,070 ليس هناك معنى إذا تدربت بشدة وسمنت ذراعي... 124 00:09:32,310 --> 00:09:33,970 يجب أن أكون حذرا! 125 00:09:40,950 --> 00:09:48,050 ولكن لقد مر وقت طويل منذ أن أصبح التدريب بهذه المتعة.